貧血とは？

血液中のヘモグロビン量が低下した状態をいいます。
ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役割を持っており、不足すると全身に十分な酸素が届かなくなります。

日本人で最も多いのは【鉄欠乏性貧血】です。

特に女性、高齢者、成長期の子どもに多くみられます。

貧血セルフチェック

次のような症状はありませんか？

• 疲れやすい
• めまいや立ちくらみがある
• 動機や息切れがある
• 顔色が悪いと言われる
• 爪が割れやすい
• 氷をよく食べる

当てはまる項目が多い場合は、鉄分不足の可能性があります。
気になる場合は医療機関に相談しましょう。

貧血の主な症状

鉄分が不足すると次のような症状がみられます。

• 疲れやすい
• めまい、立ちくらみ
• 息切れ
• 頭痛
• 顔色が悪い
• 集中力低下

軽度の場合は症状に気づきにくく、「隠れ貧血」になっていることもあります。

1日に必要な鉄分

鉄分必要量は年齢や性別によって異なります。

※日本人の食事摂取基準（2020年版）

女性は月経により鉄が失われるため、必要量が多くなります。

鉄分を多く含む食品

動物性食品（吸収率が高い）

植物性食品

※食品成分表

貧血予防の食事ポイント

• 主菜（肉・魚・卵・大豆）を毎食とる
• 緑黄色野菜を取り入れる
• ビタミンCと組み合わせる
• バランスのよい食事を心がける

鉄分だけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

鉄分の種類

鉄には2種類あります。

ヘム鉄（吸収率が高い）

体内に吸収されやすい鉄

主な食品

• 赤身肉
• レバー
• かつお
• まぐろ
• いわし

非ヘム鉄（吸収率が低い）

植物性食品に多い鉄

主な食品

• ほうれん草
• 小松菜
• 大豆製品
• ひじき
• 豆類

※ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

鉄分の吸収を高める栄養素

ビタミンC

鉄を吸収しやすい形に変える働きがあります。

多く含む食品

• ブロッコリー
• ピーマン
• キウイ
• いちご
• 柑橘類

たんぱく質

ヘモグロビンの材料になります。

多く含む食品

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

鉄の吸収を妨げるもの

以下の飲み物にはタンニンが含まれ、鉄の吸収を妨げることがあります。

• 緑茶
• コーヒー
• 紅茶

食事中や食後すぐの摂取は控え、時間をあけて飲むようにしましょう！

貧血対策簡単レシピ

小松菜とツナの鉄分サラダ（2人分）

鉄分を多く含む小松菜とたんぱく質を含むツナを組み合わせた、簡単に作れる副菜です。

材料

小松菜1/2束
ツナ（水煮）1缶
コーン30g
しょうゆ小さじ1
ごま油小さじ1
白ごま小さじ1

栄養価（1人分）

エネルギー：110 kcal
たんぱく質：10 g
脂質：5 g
炭水化物：7 g
食塩相当量：0.7 g

作り方

①小松菜はゆでて水気をしぼり、3cm程度に切る
②ツナとコーンを加える
③調味料を加えて混ぜる