水分の効果

① 体温調節

発汗による蒸発で熱を逃がし、体温を一定に保つ効果があります。
不足すると熱中症のリスクが一気に上がります。

② 血液循環の維持

血液量を保ち、全身の循環を円滑にしてくれます。
不足すると熱中症のリスクが上がります。

③ 体内物質の運搬と排泄

栄養や酸素を細胞に届け、老廃物を尿として排泄します。
不足すると排泄が滞ってしまいます。

水分の摂取量目安

成人男性

およそ2.2～2.4L/日

成人女性

およそ2.6～2.8L/日

高齢者は若年者より体内水分量が少なく、のどの渇きへの感覚が鈍くなりやすいため注意が必要です。
また、子どもも成人より脱水になりやすく、口の渇きを感じる前にこまめな水分摂取を行うことが重要です。

水分補給のタイミング

水分補給は、のどが渇いてからではなく、渇く前に行うのがポイントです。
起床後、食事時、食間、入浴前後、運動前後、就寝前に分けて飲むと、無理なく必要量を確保できます。
特に就寝中や入浴中は水分が不足しやすいので、起床時や入浴後の飲水が強く推奨されています。
運動時は汗から水分と塩分が同時に失われます。日本スポーツ協会は、必要に応じてスポーツドリンクなどで0.1〜0.2％程度の塩分を補うこと、そして運動による体重減少が2％を超えないように管理することを勧めています。

夏バテ対策おすすめレシピ

① 超簡単豚肉と青じそ炒め

材料（2人前）

• 豚こま切れ肉200g
• 青じそ10枚
• 薄力粉少々
• ○しょうゆ大さじ1
• ○酒小さじ2
• ○みりん小さじ2
• サラダ油大さじ1

作り方

①下準備をする豚肉に薄力粉を薄くはたく。
②炒めるフライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、豚肉を炒める。肉の色が変わったら○を加えて全体を炒め合わせる。
③手でちぎった青じそを入れて混ぜ、火を止める。

② ひき肉とニラのスタミナうどん

材料（2人前）

• 豚ひき肉100g
• ニラ1束
• うどん(茹で)2玉
• ○しょうゆ大さじ1
• ○酒大さじ1
• ○オイスターソース大さじ1
• ○砂糖小さじ1
• ○鶏ガラスープの素小さじ1/2
• ○豆板醤小さじ1
• ○にんにくチューブ少々
• ごま油大さじ1

作り方

①ニラは3cmの幅に切っていく
②フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ひき肉を入れて色が変わるまで炒める。
③うどんと○を入れて、全体に調味料を絡めるように炒めて絡まったら、にらを加え、しんなりするまで炒める。